Koszykarz na siłowni, Materiały szkoleniowe, Koszykówka
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Koszykarz na siłowni
Wielu młodych chłopaków zaczynając przygodę z koszykówką, marzy by nadać swojemu ciału atletyczny charakter. Dlatego w oparciu o doświadczenie osób, które regularnie trenują ten sport proponuję specjalistyczny trening opracowany przez współzałożyciela IFFB Josepha Weidera. Dlaczego zachęcam, by wybrać akurat ten trening? Chociażby dlatego, że jest on najbardziej dostosowany do treningu koszykarskiego. Nie ma destrukcyjnego wpływu na szybkość i zwinność zawodnika. Ponadto jest on stosowany przez wielu profesjonalnych graczy, którzy na co dzień grają w lidze zawodowej.
Jaką wielkość obciążenia stosować - zalecam najpierw sprawdzenie swojej siły. Po określeniu maksymalnych możliwości siłowych należy obliczyć 60-70% z maksimum, co w efekcie da nam wskazane obciążenie treningowe. Trening powinien odbywać się trzy razy w tygodniu.
I. Pierwszy podstawowy etap treningu to ćwiczenia rozgrzewkowe i ruchy rozciągające (np. bieg na maszynie, skrętoskłony). Zalecam przyłożenie się do tego ćwiczenia, gdyż jego zlekceważenie może zaowocować kontuzją w postaci naderwania jakiegoś mięśnia.
II. System treningowy
Ćwiczenia właściwe
Liczba serii
Liczba powtórzeń
1. Wyciskanie w leżeniu
1
2
8
10
2. Wyciskanie klasyczne, stojąc
3
6
3. Podciąganie sztangi w opadzie
3
6-8
4.Wyprosty rąk na wyciągu
3
8
5. Unoszenie przedramion
2
10
6. Podciąganie wzdłuż tułowia
3
8-10
7. Przysiad
3
10
8. Wyprostny nóg z żelaznymi butami
4
10
9. Zginanie nóg z żelaznymi butami
4
10
10. Wspięcia na palce
3
15
11. Zginanie nadgarstków (podchwyt, nachwyt
2
Po 25
12. Wznosy tułowia w leżeniu
2
30
Szczegółowy opis ćwiczeń:
1. Wyciskanie w leżeniu
Cel: rozwój mięśni trójgłowych oraz klatki piersiowej.
Wykonanie (opis czynności): kładziemy się na ławce poziomej, sztangę trzymamy wąskim uchwytem, kontrolowanym ruchem opuszczamy ją do klatki piersiowej, a następnie wyciskamy aż do zablokowania ciężaru w łokciach.
2. Wyciskanie klasyczne, stojąc
Cel: wzmocnienie mięśni naramiennych.
Wykonanie:
stajemy w rozkroku nieco szerszym niż barki, klatka wypchnięta nieco do przodu, zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Sztangę powinna znajdować się przed nami. Należy także pamiętać, że im węższy uchwyt tym bardziej pracują mięśnie trójgłowe.
3. Podciąganie sztangi w opadzie
Cel: Rozwój mięśni czworobocznych, równoległobocznych, mięśni szerokich grzbietu ora mięśni obłych mniejszych i większych.
Wykonanie:
chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków i również na tą szerokość rozstaw nogi. Pochyl się lekko do przodu. Odchyl barki do tylu i wyprostuj kręgosłup. Głowę odegnij w tył. Kontrolowanym ruchem, przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
4. Wyprosty rąk na wyciągu
Cel: Wzmocnienie zewnętrznej części tricepsów.
Wykonanie: Ramiona przyciśnięte do boku tułowia, nogi w lekkim rozkroku, dłonie wąsko zaciśnięte na uchwycie. Ręce, które w pozycji wyjściowej powinny być ugięte w łokciach, opuszczamy wolnym ruchem do dołu, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
5. Unoszenie przedramion.
Cel: Rozwój mięsni bicepsa.
Wykonanie: Do tego ćwiczenia, zalecałbym użycie modlitewnika, ponieważ gwarantuje on większą stabilność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Sztangę łapiemy podchwytem, na szerokość barków, triceps powinien przylegać do modlitewnika, łokcie nie mogą wystawać poza modlitewnik. Następnie analogicznie jak w ćwiczeniu czwartym stosujemy ten sam ruch.
6. Podciąganie wzdłuż tułowia
Cel: rozwój obręczy barkowej.
Wykonanie:
stajemy, w postawie wyprostowanej, trzymając sztangę nachwytem na wyprostowanych rękach. Uchwyt powinien być nieco węższy od szerokości barków. Robimy wdech i na wstrzymanym oddechu zaczynamy unosić sztangę do góry. Wstrzymanie oddechu sprzyja utrzymaniu tułowia w wyprostowanej pozycji i zablokowaniu kręgosłupa. Wzrasta też siła, z jaką możemy ciągnąć sztangę do góry. Pamiętajmy, aby ciągnąć do góry łokcie, a nie dłonie. Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, nie należy ćwiczyć bardzo dużymi ciężarami.
7. Przysiad
Cel: zwiększenie masy ciała.
Wykonanie: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, uchwyć gryf w pobliżu tulei, rozstaw stopy na szerokość 35-50cm z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Zatrzymaj wzrok na wybranym punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej poziomu oczu, i nie odrywaj go podczas ruchu. Następnie powoli uginaj nogi w kolanach i obniżaj ciało aż do osiągnięcia pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na trzymanie prostych pleców i głowy skierowanej ku górze.
8. Wyprostny nóg z żelaznymi butami
Cel: Rozwój mięsni czworogłowych uda.
Wykonanie: siad na wysokiej ławce ze swobodnie zwisającym podudziem, z przymocowanym żelaznym butem.
Następnie trzymając usztywnioną górną cześć nogi należy unosić podudzie, prostując nogę w stawie kolanowym. Ruch można wykonać dwiema nogami jednocześnie.
Wskazówki:, ponieważ założone żelazne buty wywierają siłę rozciągającą na stawy kolanowe, nie należy siedzieć w tej pozycji podczas przerwy.
9. Zginanie nóg z żelaznymi butami
Cel: Wzmocnienie mięśni dwugłowych.
Wykonanie: Mając założone buty stań przy ścianie i oprzyj się o nią. Stojąc nieruchomo, trzymaj nogi zablokowane w kolanach następnie wykorzystując tylko miesień dwugłowy, unieś podudzie tak, aby pięta zbliżyła się do pośladków. Unoś nogi na przemian aż do wykonania założonej liczy powtórzeń.
10. Wspięcia na palce
Cel: rozwój mięśni trójgłowych, brzuchatych oraz głowy mięśni płaszczykowatych.
Wykonanie: Ustawienie sztangi identyczne jak w przysiadach jednak, teraz nogi rozstawiamy na szerokości ok.25-30 cm. Ciężar unosimy wspinając się na palce.
11. Zginanie nadgarstków
Cel: Rozwój mięśni przedramion.
Wykonanie: Zginając nadgarstki podnieś sztangę najwyżej jak potrafisz. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
12. Wznosy tułowia w leżeniu
Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha.
Wykonanie: Kładziemy się ze zgiętymi nogami na płaskiej powierzchni, ręce powinny znajdować się z tyłu głowy następnie wykonujemy skłon do kolan i powracamy do pozycji wyjściowej.
III. Ćwiczenia rozciągające i wystudzające (np. skłony boczne).
Porady
Dla osób zainteresowanych treningiem na masę, pragnę zaznaczyć, że wiąże się on z utratą szybkości. Dlatego radziłbym skorzystać z wzorców profesjonalnych graczy, NBA, którzy chcąc dopracować ten element, ćwiczą poza sezonem (maj, czerwiec, lipiec) najczęściej korzystając z treningów dla kulturystów.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]